精选新手家常菜 第一章

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第一章

韭菜

健康功效：

韭菜具有促进食欲和降低血脂的作用，对高血压、冠心病、高血脂等有一定的疗效。韭菜能增进胃肠蠕动，可有效预防习惯性便秘和肠癌。中医认为，韭菜为辛温补阳之品，能温补肝肾，保暖健胃。

营养成分：

每100克韭菜：热量16千卡、蛋白质2.7克、脂肪0.4克，碳水化合物0.3克、膳食纤维1.6克、钙48毫克、钠2.7毫克。

选购要点：一看叶子：叶片肥厚，叶色青绿，新鲜柔嫩不软垂，无病虫害，无烂叶，无断枝，无抽薹，干爽整洁。叶片宽大异常的韭菜，可能使用了生长激素类药物，购买需谨慎。

二看切口：韭菜切口平，是刚割下的。如呈倒宝塔状，便是割下已有一两天了。呈倒宝塔状是因为韭菜收割后仍继续生长，中央的嫩叶长得快，外层老叶生长慢。

健康贴士：

中医专家建议，春季应多食韭菜，提高自身免疫力。

菠菜

健康功效：

菠菜中含有大量的抗氧化剂，具有抗衰老，促进细胞生长的作用，常吃既能激活大脑功能，又有助于改善老年人记忆减退。儿童多食菠菜，能补充生长所需的钙，是防治佝偻病的理想蔬菜。

营养成分：

每100克菠菜：热量24千卡、蛋白质2．6克、脂肪0．3克、碳水化合物4．5克、膳食纤维1．7克、钙66毫克、铁2．9毫克。

选购要点：

一看菜株长短：叶子短，品质好，口感软糯；叶子长，品质差，纤维多，口感不好。

二看叶色深浅：叶色淡绿的品种质量好；叶色深绿的品种质量差。

健康贴士：

每周食用2~4次菠菜的中老年人，可减少视网膜退化的危险。

卷心菜

健康功效：卷心菜能提高人体免疫力，预防感冒，提升癌症患者的生活质量。在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第五位。多吃卷心菜，可增进食欲，促进消化，预防便秘。卷心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。

营养成分：

每100克卷心菜：热量22千卡、蛋白质1.5克、脂肪0.2克、碳水化合物3.6克、膳食纤维0.5毫克、钙49毫克、铁0.6毫克。

选购要点：

一按：用手使劲按菜球，感觉坚硬紧实。如顶部隆起，表示球内开始抽薹，中心柱过高，食用风味变差，不要买；松散的表示包心不紧，也不要买。

二看：浅绿色、叶片嫩、无虫眼；如果已经切开，再看切面，菜芯未长到上方。健康贴士：

切丝凉拌，制作沙拉或绞汁饮用，能较好地保存所含的营养成分，特别是各种维生素。

油麦菜

健康功效：

油麦菜是生食蔬菜中的上品，有“凤尾”之称。油麦菜具有降低胆固醇、治疗神经衰弱、清燥润肺、化痰止咳等功效，是一种低热量、高营养的蔬菜。

营养成分：

每100克油菜：热量15千卡、蛋白质1.4克、脂肪0.4克、碳水化合物2.1克、膳食纤维0.6克、钙70毫克、铁1.2毫克、磷31毫克。

选购要点：

一看：颜色发自然的绿。二看：叶子水灵发挺，没有发黄或者枯烂的地方。

健康贴士：

油麦菜性质寒凉，一次不要食用过多。每次100~200克为宜。

茼蒿

健康功效：

茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气、消食开胃、增加食欲。茼蒿含有多种氨基酸、脂肪、蛋白质及较高含量的钠、钾等矿物盐，能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿。

营养成分：

每100克茼蒿：热量21千卡、蛋白质1.9克、脂肪0.3克、碳水化合物2.7克、膳食纤维1.2克、钙73毫克、铁2.5毫克、磷36毫克、钾220毫克、钠161.3毫克。选购要点：

一看形状：茼蒿有尖叶和圆叶两种。尖叶茼蒿叶片小，缺刻多，口感粳性，但香味浓；圆片茼蒿叶宽大，缺刻浅，口感软糯。

二看色泽：新鲜茼蒿通体呈深绿色。茎杆或切口变成褐色，表明放的时间太久了。

健康贴士：

火锅中加入茼蒿，可促进鱼类或肉类蛋白质的分解，有益于营养的摄取。

生菜

健康功效：

生菜含有的纤维和微生素C比白菜多，有消除多余脂肪的作用，故常吃能减肥。生菜能改善胃肠血液循环，促进脂肪和蛋白质的消化吸收。中医认为，生菜味微苦，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。

营养成分：每100克生菜：热量12千卡、蛋白质1.3克、脂肪0.3克、碳水化合物1.4克、膳食纤维0.7克、钙36毫克、铁1.3毫克、磷24毫克、钾250毫克、钠147毫克。

选购要点：

一看叶茎：菜色青绿，叶大而身短，茎部带白的会较好吃。无烂叶、无蔫叶、无干叶、无虫害、无病斑。

二看形状：以略微横向散开的形状为佳。有高度的生菜因芯部生长过度，纤维已变硬且微有苦味。

健康贴士：

将生菜切碎用少量油炒后食用，与生吃相比，营养素的吸收率可提高10倍左右。

胡萝卜

健康功效：

胡萝卜中富含的胡萝卜素可转化成维生素A，使人的眼睛在暗光下看东西更清楚，而且能预防夜盲症和干眼病。中医认为：胡萝卜有健脾化湿，下气补中，利胸隔，安肠胃，防夜盲等功效。

营养成分：

每100克胡萝卜：热量38千卡、蛋白质0.9克、脂肪0.3克、碳水化合物7.9克、膳食纤维1.2克、钙65毫克、铁0.4毫克、磷20毫克。

选购要点：

一看形状：无论选购哪种胡萝卜，都要匀称直溜，无根毛、无裂口。

二看色泽：色泽新鲜，表皮无污点。顶部不带绿色或紫红色，颜色深的比浅的好。

健康贴士：

不要生吃胡萝卜,生吃胡萝卜不易消化吸收,9０(百分号)胡萝卜素因不被人体吸收而直接排泄掉。

莲藕

健康功效：

莲藕含有大量的维生素和食物纤维，但含糖量不高，对于肝病、便秘、糖尿病等一切有虚弱之症的人都十分有益。中医认为，生食藕能凉血散淤，清热润肺；熟食藕能补心益肾，滋阴养血，补五脏之虚，强壮筋骨。久食可安神，开胃，补髓益血，轻身延年。

营养成分：

每100克莲藕：热量84千卡、蛋白质1.9克、脂肪0.1克、碳水化合物15.2克、膳食纤维1.2克、钙1毫克、铁2.5毫克。

选购要点：

一看形：好藕两头带蒂，红藕又短又粗、白花藕形长而细，截口在藕节外，无破损，不带尾、表面光滑。

二指划：用手指甲往藕身上轻轻划一下，肉质脆嫩的可划破；较老的仅划出一条浅浅痕迹。

健康贴士：

发烧且口渴严重时，可饮用鲜藕汁，既能退烧，又解除口渴。

芹菜

健康功效：

芹菜有一定镇静和保护血管的作用，又可增强骨骼硬度，预防小儿软骨病。芹菜含铁量较高，能补充妇女经血的损失，是缺铁性贫血患者的佳蔬，食用能避免皮肤苍白、干燥、面色无华，而且可使目光有神，头发黑亮。

营养成分：

每100克芹菜：热量13千卡、蛋白质0.6克、碳水化合物2.7克、膳食纤维0.9克、钙152毫克、铁8.5毫克、磷18毫克、钾163毫克。

选购要点：

一看茎部：茎梗粗大，内侧凹沟小。茎梗不宜太长，20～30厘米为宜。

二掐茎部：用手掐一下芹菜的杆部，易折断的为嫩芹菜，不易折的为老芹菜。

健康贴士：

芹菜叶中所含的维生素C比茎多，含有的胡萝卜素也比茎部高，所以用芹菜叶做汤，长期食用可以帮助人安眠入睡，使皮肤有光泽。

土豆

健康功效：

土豆对中风和高血压等心血管疾病有防治功效；同时能够增强血管弹性，有利于减少患高血压和中风的风险。中医认为，土豆补中益气，健脾胃、消炎，对治疗胃及十二指肠球部溃疡及习惯性便秘等均有效果。营养成分：

每100克土豆：热量88千卡、蛋白质1.7克、脂肪0.3克、碳水化合物19.6克、膳食纤维0.3克、钙47毫克、铁0.5毫克、磷64毫克、钾302毫克、钠0.7毫克。

选购要点：

一看形状：肥大而匀称，表面过于凹凸不平的避免购买。圆形的土豆属于粉质型；而细长的土豆则属于黏质。

二看表面：表皮光洁，芽眼较浅。无毛根泥土，无干疤和糙皮，无病斑、无发芽、无虫咬和机械外伤。

健康贴士：

想减肥的人，只要将土豆列为每日必吃主食吃上一段时间，便能收到“越贪吃越美丽”的效果。每次吃1个中等大小的土豆就够了。芦笋

健康功效：

芦笋可以使细胞生长正常化，具有防止癌细胞扩散的功能。国际癌症病友协会研究认为，它对膀胱癌、肺癌、皮肤癌和肾结石的防治等有一定效果。经常食用对心脏病、高血压、水肿、排尿困难等病症有一定的疗效。

营养成分：

每100克芦笋：热量19千卡、蛋白质1.4克、脂肪0.1克、碳水化合物4.9克、膳食纤维1.9克、钙10毫克、磷42毫克、钾213毫克。

选购要点：

一看形状：条状完整、正直，表皮鲜亮不萎缩。长度在23厘米左右，基部直径1.5厘米以上，无空心、无刀伤或虫蚀缺损者。

二看根梢：梢部花苞紧密，略呈紫色；根部应呈圆形而不是扁圆形。否则表示老化。

健康贴士：

每餐50克。辅助治疗肿瘤疾患时应保证每天食用才能有效。

冬瓜

健康功效：

冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮肤洁白如玉，润泽光滑，并可保持形体健美。现代医学认为，冬瓜有利尿排钠，清热养胃的作用。对动脉硬化、冠心病、高血压、肾炎、水肿、痢疾有良好的治疗效果。

营养成分：

每100克冬瓜：热量11千卡、蛋白质0.4克、脂肪0.2克、碳水化合物2.6克、膳食纤维0.7克、钙19毫克、铁0.2毫克。

选购要点：一看表皮：表皮黑亮、并有一层粉末，且无伤、无锈斑、无腐烂，带黏液。

二看瓜形：个体较大，瓜条匀称，呈长棒形的肉厚，瓤少，可食率较高。

健康贴士：

冬瓜是一种解热利尿比较理想的日常食物，连皮一起煮汤，效果更明显。

红枣每餐10～30克。

健康功效：

枣对防治骨质疏松和贫血有重要作用。中老年人更年期经常会有骨质疏松，正在生长发育高峰的青少年和女性容易发生贫血，大枣对他们会有十分理想的食疗作用。

营养成分：

每100克红枣：热量309千卡、蛋白质1.1克、脂肪0.3克、碳水化合物30.5克、膳食纤维1.9克、钙22毫克、磷23毫克。

选购要点：

一看：个大肉厚、皮薄干净、短壮圆整，颗粒大小均匀，光泽红亮、皱纹少而浅，无霉烂、无虫蛀。

二捏：含水量适中，手捏红枣，干燥而不粘手，有紧实感。

三掰：掰开枣肉而不见纹丝（断丝），肉色淡黄。

健康贴士：

枣不宜过多食用。否则会引起胃酸过多和腹胀。连续吃大枣的病人，健康恢复比单纯吃维生素药剂快3倍以上。

香菇每餐10～50克。

健康功效：

香菇含有糖类物质，可提高人体免疫力，因而有明显的抗癌作用。经常食用能降低血液中的胆固醇，防止动脉粥样硬化，对防治脑溢血、心脏病、肥胖症和糖尿病都有效。

营养成分：

每100克香菇：热量211千卡、蛋白质20克、脂肪1.2克、碳水化合物30.1克、膳食纤维31.6克、钙83毫克、铁10.5毫克。

选购要点：

以菇伞肥厚、伞缘曲收、内侧为乳白色、皱褶明显，菇柄短而粗、菇苞未开且菇肉厚实者为最佳。

健康贴士：

发好的香菇要放在冰箱里冷藏才不会损失营养。

猴头菇每餐10～50克。

健康功效：猴头中含有的不饱和脂肪酸，有利于血液循环，能降低血胆固醇含量，是高血压、心血管疾病患者的理想食品。

营养成分：

每100克猴头菇：热量13千卡、蛋白质2克、脂肪0.2克、碳水化合物4.9克、膳食纤维4.2克、钙19毫克、铁2.8毫克。

选购要点：

一看颜色：色泽金黄。色泽白的是第二茬或第三茬生长的，质量没有金黄的好。

二看形状：外形完整，个头圆、大，比较饱满。无伤痕缺损，干燥无霉变、无虫蛀。

三看绒毛：绒毛比较短的好，吃起来嫩，口感好；绒毛长的苦味比较浓，吃起来老、柴。

健康贴士：

猴头菇与竹丝鸡煮汤，能防治胃病，具养阴益气，益胃健脾的功效，为秋季家庭的养生汤品。

山药每餐50～100克。

健康功效：

能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化过早发生，避免出现肥胖。

能防止肝、肾结缔组织萎缩，预防胶原病发生。

营养成分：

每100克山药：热量64千卡、蛋白质1.5克、碳水化合物14.4克、膳食纤维0.8克、钙14毫克、铁0.3毫克、磷42毫克、钾452毫克。

选购要点：

一看外观：光滑完整、外皮无伤、无根须，不干枯不裂根、颜色均匀。

二用手握：用手握住山药几分钟，如果发热就是未受冻的；如山药出汗，就是受冻了。

三看掰口：把山药掰断，冻过的山药横断面粘液化成水；冻过回暖的有硬心且肉色发红。

健康贴士：

山药不能与甘遂一同食用；也不可与碱性药物同服。

花生每餐40～70克。

健康功效：

花生所含蛋白质易被人体吸收，消化和吸收率达90(百分号)，花生能延缓脑功能衰退、增强记忆力、促进生长发育等。

营养成分：

每100克花生：热量298千卡、蛋白质12.1克、脂肪25.4克、碳水化合物5.2克、膳食纤维7.7克、钙8毫克、铁3.4毫克、磷250毫克。选购要点：

一看：粒大饱满，有光泽，均匀，花生衣呈深桃红色者为上品。

二闻：闻去有股哈喇味，说明该花生仁霉变，发霉变质的花生含黄曲霉素，其致癌性极强，则不可食用。

健康贴士：

食用过量花生会增进血凝，将大大增加血栓形成的几率。